Śītalī prāṇāyāma (Sitali) : le souffle rafraîchissant, entre sagesse du Hatha Yoga et science moderne

Temps de lecture : 9 minutes

Qui n’a jamais joué, enfant, à essayer de rouler sa langue en forme de tube ?

Il existe des pratiques de yoga qui semblent un peu étranges vues de l’extérieur, et qui prennent tout leur sens une fois qu’on les essaie. En tant que prof, je connais bien ce regard qui passe dans les yeux de mes élèves quand je propose le Śītalī prāṇāyāma : un mélange de stupéfaction et d’amusement, le temps de comprendre que ce petit jeu d’enfant est en réalité une respiration millénaire. Et pourtant, ça fonctionne. Le Śītalī est une vraie pratique rafraîchissante, précieuse quand tu traverses une vague de chaleur ou que tu as besoin d’éteindre rapidement ton feu intérieur.

« Ayant aspiré l’air avec la langue, on accomplit le kumbhaka, comme précédemment, puis on expire lentement par les narines, dans le juste état d’esprit. L’enflure de l’estomac, la dilatation de la rate, les fièvres, les désordres de la bile, la faim et la soif, les poisons et les venins sont réduits à néant par cette sitali kumbhaka. »

Hatha Yoga Pradipika, II, 57-58

En bref

Le Śītalī prāṇāyāma (aussi transcrit Sitali, ou Sheetali dans la littérature scientifique) est une technique respiratoire classique du Hatha Yoga. On inspire par la bouche à travers la langue roulée en forme de tube, Kaki Mudra, ce qui produit une sensation immédiate de fraîcheur.
Les textes fondateurs, la Hatha Yoga Pradipika et la Gheranda Samhita, la décrivent comme une pratique apaisante pour la chaleur interne, associée dans le cadre traditionnel à pitta, l’élément igné.
La recherche scientifique récente confirme certains effets, en particulier sur la tension artérielle et la variabilité cardiaque. Elle nuance en revanche l’idée d’un refroidissement corporel mesurable : une étude a constaté une légère hausse de la température de surface pendant la pratique.
Toutes les langues ne se roulent pas en tube. La variante Sitkari offre un effet comparable, accessible à toutes.
Cette pratique ne remplace ni un avis médical ni un traitement en cours, en particulier en cas d’hypertension, de grossesse ou de pathologie respiratoire.

Sens et étymologie

Śītalī vient du sanskrit śīta, qui signifie froid ou frais. On la traduit littéralement par « la rafraîchissante ». Elle se pratique grâce à un geste précis, Kaki Mudra, le « bec de corbeau » : la langue, roulée en tube fin, imite la forme du bec d’un oiseau pour laisser passer l’air inspiré.

Le terme prāṇāyāma, lui, désigne la connaissance et la maîtrise de prāṇa, l’énergie vitale. Śītalī fait partie des prāṇāyāma classiques du Hatha Yoga, au même titre que Sitkari, sa variante, ou Nadi Shodana.

Ce que disent les textes classiques

Śītalī est mentionnée à la fois dans la Hatha Yoga Pradipika (II, 57-58) et dans la Gheranda Samhita (V, 73-74). Les deux textes s’accordent sur l’essentiel : cette pratique apaise un excès de chaleur interne, que la tradition associe à pitta, et soutient le système digestif.

La Gheranda Samhita le formule ainsi :

« Aspirer l’air par la langue (avec Kaki Mudra) et emplir l’estomac doucement. Faire une rétention pendant un court instant, puis expirer par les deux narines. Le yoguin doit toujours pratiquer cette Śītalī qui est excellente. Grâce à elle il ne contractera jamais de maladies dues aux désordres de kapha et pitta (le phlegme-eau et la bile-feu) et sera à l’abri des indigestions. »

Gheranda Samhita, V, 73-74

Ces textes appartiennent à un cadre traditionnel précis, celui de la physiologie subtile du yoga : doshas, nadis, prāṇa. Ce cadre n’est pas de la médecine au sens occidental du terme. C’est une grille de lecture du corps et du souffle, vieille de plusieurs siècles, que tu es libre d’explorer sans avoir à y adhérer comme à une vérité absolue.

Kaki Mudra : trouver la forme

Ouvre légèrement la bouche, arrondis les lèvres et fais sortir la langue en lui donnant la forme d’un U. Les bords latéraux s’enroulent vers le haut pour former un tube fin, comme la paille d’une boisson. C’est cette forme qui donne son nom à Kaki Mudra, le geste du bec de corbeau.

La pratique, pas à pas

Installe-toi confortablement, assise en tailleur ou sur une chaise (Sukhāsana), le dos allongé et détendu. Un coussin sous les fesses soulève les hanches et libère le bas du dos. Tu peux t’appuyer contre un mur, ou placer un support sous les genoux si besoin. Les mains reposent sur les genoux, les épaules sont basses et détendues.

Ferme les yeux quelques instants et laisse le souffle se poser, puis :

Expire lentement et complètement par les deux narines, pour vider les poumons.
Ouvre la bouche, arrondis les lèvres et sors légèrement la langue roulée en tube (Kaki Mudra).
Inspire lentement par la bouche, à travers la langue roulée, comme à travers une paille. Un léger son sifflant accompagne l’inspiration, avec une sensation de fraîcheur sur la langue.
Rentre la langue, ferme la bouche.
Retiens le souffle un court instant, sans forcer, en laissant la sensation de fraîcheur se diffuser.
Expire lentement et silencieusement par les deux narines.

Répète plusieurs cycles, dans une qualité de douceur, puis termine par une respiration naturelle, en observant la sensation de fraîcheur qui s’installe.

La qualité du souffle prime toujours sur la quantité : il reste lent, silencieux et naturel, jamais forcé. Aucune tension dans le visage, la mâchoire ou les épaules. La bouche est entrouverte mais détendue pendant l’aspiration, les yeux fermés et doux.

Rythme et progression

La priorité absolue reste la qualité de la sensation de fraîcheur, jamais le nombre de cycles ou la durée de la rétention.

Débutante : 3 à 5 cycles, rétention courte de 1 à 3 secondes, sans forcer.
Niveau progressif : 5 à 10 cycles, rétention de 3 à 5 secondes, attention portée sur la sensation de fraîcheur, sans forcer.
Avec l’expérience : 10 à 20 cycles, rétention allongée naturellement, sans contrainte de temps, toujours sans forcer.

Quand pratiquer Śītalī

Par temps chaud, ou après un effort physique, pour rafraîchir le corps.
En cas de montée de colère, d’agacement, de bouffée de chaleur ou de stress aigu : une pratique ponctuelle utile à tout moment de la journée.
Avant les āsana, comme les autres prāṇāyāma, pour apaiser le corps et l’esprit.
À éviter par temps froid (voir les contre-indications ci-dessous).

Précautions et contre-indications

Précautions

Ne jamais forcer l’inspiration ni la rétention.
Pratiquer dans un environnement propre, à l’abri de la pollution et de la poussière : l’air inhalé par la bouche n’est pas filtré comme par le nez.
Arrêter immédiatement en cas de vertige, de frisson excessif ou d’inconfort.

Contre-indications

Rhume, sinusite, congestion ou infection des voies respiratoires, asthme.
Temps froid ou environnement frais : l’air inhalé par la bouche n’est alors plus rafraîchissant mais irritant pour la gorge.
Tension artérielle basse (hypotension).
Sensibilité dentaire importante au froid.

En cas de grossesse, de doute ou de pathologie spécifique, parle-en à ton médecin ou ta sage-femme avant de pratiquer. Et si tu es suivie pour une hypertension, Śītalī ne remplace en aucun cas ton traitement : les études citées plus bas l’ont systématiquement testée en complément d’une prise en charge médicale, jamais à sa place.

Sitkari, la variante accessible à toutes

Toutes les langues ne se roulent pas en tube. C’est une capacité qui varie d’une personne à l’autre, indépendamment de l’entraînement, et qui tient en grande partie à la génétique. Si ce n’est pas accessible pour toi, la variante Sitkari produit un effet rafraîchissant équivalent : les lèvres sont entrouvertes, la langue placée derrière les dents ou contre le palais, et l’air est aspiré à travers les dents avec un léger son sifflant.

Pour aller plus loin, Nadi Shodana pratiqué après Śītalī permet d’ancrer l’effet rafraîchissant et équilibrant avant une méditation ou un retour au calme. Des niveaux plus avancés intègrent une rétention plus longue (kumbhaka) et une visualisation de la fraîcheur se diffusant dans tout le corps. Ces approfondissements se pratiquent une fois Śītalī bien maîtrisé, sous la guidance d’un·e enseignant·e expérimenté·e.

Śītalī à l’épreuve de la science

C’est ici qu’il faut être la plus honnête. La tradition décrit Śītalī comme une pratique rafraîchissante. Ce que mesure la recherche scientifique est un peu plus nuancé, et c’est précisément ce qui la rend intéressante.

Ce que la recherche corrobore

Plusieurs essais cliniques se sont penchés sur les effets de Sheetali (l’orthographe utilisée dans la littérature scientifique) chez des personnes hypertendues :

Un essai randomisé contrôlé mené auprès de 100 patients hypertendus a montré qu’une pratique de Sheetali pranayama sur trois mois réduisait significativement la tension artérielle et améliorait la variabilité de la fréquence cardiaque, un marqueur de l’équilibre du système nerveux autonome, avec un basculement vers une dominance parasympathique.
Une étude pilote randomisée plus récente, menée sur 24 patients hypertendus, a testé Sheetali associée à une rétention du souffle (kumbhaka) et a observé une réduction de la tension artérielle systolique, sans effet délétère sur l’hémodynamique cérébrale.

Ces deux résultats vont dans le même sens que ce que décrivent les textes classiques sur l’apaisement de pitta et la régulation des excès internes, même si le vocabulaire et le cadre d’interprétation sont entièrement différents : la tradition parle de chaleur et de bile, la science parle de système nerveux autonome et de pression artérielle.

Ce que la recherche nuance

Une équipe de recherche a mesuré directement la température corporelle de surface (au niveau axillaire) ainsi que la consommation d’oxygène pendant et après la pratique de Sheetali et de Sitkari, chez 17 volontaires en bonne santé. Résultat : la température de surface a légèrement augmenté pendant la pratique, et non diminué, tandis que la consommation d’oxygène augmentait elle aussi. Les auteurs concluent que ces résultats ne soutiennent pas la description de ces pratiques comme « rafraîchissantes » au sens d’une baisse mesurable de la température corporelle, et suggèrent plutôt un état légèrement hypermétabolique.

Cela ne veut pas dire que la sensation de fraîcheur que tu ressens sur la langue est fausse. Cette sensation est bien réelle, et elle s’explique probablement par l’évaporation de la salive sur une grande surface de langue exposée à l’air, un phénomène local et immédiat. Mais elle ne signifie pas nécessairement que ton corps entier se refroidit. La tradition et la mesure physiologique parlent ici de deux échelles différentes : la sensation perçue, et la température mesurée. Il me semble plus juste de te le dire clairement plutôt que de te laisser croire que la science valide chaque mot des textes anciens.

Les limites à garder en tête

Aucune de ces études ne porte sur de grands échantillons, entre 17 et 100 personnes selon les cas, et la plupart ont été menées en Inde sur des populations spécifiques (patients hypertendus, jeunes hommes en bonne santé), ce qui limite ce qu’on peut en conclure plus largement. Une revue ayant comparé les protocoles décrits dans les textes traditionnels à ceux utilisés dans la recherche indexée sur PubMed a par ailleurs souligné que les modalités de pratique (durée, fréquence, posture) varient sensiblement d’une étude à l’autre, ce qui complique les comparaisons. Cette revue portait sur Bhastrika, Bhramari et Kapalabhati, pas directement sur Śītalī, mais le constat méthodologique vaut largement pour l’ensemble des prāṇāyāma étudiés.

En clair : il existe un socle de recherche réel, mais encore jeune et limité, sur Śītalī et Sitkari. Suffisamment pour dire que la pratique a des effets mesurables sur le système nerveux autonome. Pas suffisamment pour en faire un protocole médical validé à grande échelle.

Foire aux questions

Qu’est-ce que le Śītalī prāṇāyāma ?
C’est une technique respiratoire du Hatha Yoga qui consiste à inspirer par la bouche à travers la langue roulée en tube (Kaki Mudra), ce qui produit une sensation de fraîcheur immédiate. Elle est décrite dans la Hatha Yoga Pradipika et la Gheranda Samhita.

Le Śītalī refroidit-il vraiment le corps ?
Il produit une sensation de fraîcheur immédiate et bien réelle au niveau de la bouche. Une étude ayant mesuré la température corporelle de surface n’a en revanche pas retrouvé de baisse mesurable pendant la pratique, et a même observé une légère hausse. La sensation perçue et la température mesurée ne se recoupent donc pas complètement.

Quelle est la différence entre Śītalī et Sitkari ?
Les deux produisent un effet rafraîchissant comparable. Śītalī passe par la langue roulée en tube, ce que tout le monde ne peut pas faire physiquement. Sitkari passe par les dents et les lèvres entrouvertes, et reste accessible à toutes.

Qui ne devrait pas pratiquer le Śītalī prāṇāyāma ?
Les personnes souffrant de rhume, sinusite, asthme ou autre infection des voies respiratoires, celles qui ont une tension artérielle basse, une grande sensibilité dentaire au froid, ou qui se trouvent dans un environnement froid.

Le Śītalī prāṇāyāma peut-il remplacer un traitement contre l’hypertension ?
Non. Les études qui montrent un effet sur la tension artérielle l’ont systématiquement testé en complément d’un traitement médical en cours, jamais à sa place. Si tu es suivie pour une hypertension ou toute autre pathologie, parle de cette pratique à ton médecin avant de l’intégrer à ta routine.

Sources

Textes classiques

Hatha Yoga Pradipika, II, 57-58 (traduction française).
Gheranda Samhita, V, 73-74.
Maria Vivian Lagier, support de cours, Yogathérapie, Centre de Recherche et de Formation en Yoga

Recherche scientifique

Thanalakshmi J, Maheshkumar K, Kannan R, Sundareswaran L, Venugopal V, Poonguzhali S. « Effect of Sheetali pranayama on cardiac autonomic function among patients with primary hypertension: A randomized controlled trial. » Complementary Therapies in Clinical Practice, 2020;39:101138. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101138. PMID: 32379673.
Radhiga DS, Mooventhan A, Sangavi SA, Nivethitha L, Venkateswaran ST. « Impact of Sheetali pranayama with kumbhaka on blood pressure and cerebrovascular hemodynamics in patients with hypertension: A pilot randomized controlled trial. » Brain, Behavior, & Immunity – Health, 2024;7:100078. doi: 10.1016/j.bbii.2024.100078.
Telles S, Gandharva K, Sharma SK, Gupta RK, Balkrishna A. « Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling. » Medical Science Monitor Basic Research, 2020;26:e920107. doi: 10.12659/MSMBR.920107. PMID: 31907342.
Chetry D, Telles S, Mahadevan J, Prasoon K, Gandharva K, Agrawal M, Balkrishna A. « A Comparison of Practice Guidelines for Yoga Breathing from the Traditional Texts and PubMed-Indexed Research. » International Journal of Yoga Therapy, 2022;32, Article 17. doi: 10.17761/2022-D-22-00024. PMID: 36669770. (Étude portant sur Bhastrika, Bhramari et Kapalabhati, citée ici pour son constat méthodologique général, pas pour des données spécifiques à Śītalī.)

Photo de Gagan K