Se (re)mettre au sport après 35 ans : par où commencer ?
Commencer là où tu es, sans pression, sans perfection, sans te comparer à avant.
C’est probablement la question que l’on me pose le plus souvent. Pas « comment m’entraîner mieux » ou « comment progresser plus vite » mais simplement :
« Je veux me remettre au sport… mais je ne sais pas si je vais faire juste. Alors je préfère attendre et ne rien faire. »
Et derrière cette phrase, je reconnais quelque chose de précis. Pas un manque de motivation. Pas une question de temps. Mais une peur très réelle : mal faire. Ne pas faire au bon niveau. Ne pas savoir par où commencer. Et parfois, après 35 ans, avec tout ce que la vie apporte de changements : corps, hormones, rythme, charge mentale, cette peur se double d’une autre : ne plus savoir qui on est, dans son corps.
Alors je vais dire quelque chose de clair, dès maintenant :
Tu n’as pas besoin de faire juste. Tu as besoin de commencer.
Après 35 ans, le corps change et c’est une information, pas une défaite
La récupération est moins rapide. Le sommeil a plus d’impact sur l’énergie. Le stress, professionnel, familial, hormonal, influence directement la façon dont on répond à l’effort.
Et ce n’est pas une impression : la recherche scientifique le confirme. La masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie après 30 ans, et de 5 à 10 % après 50 ans, un processus que les chercheurs appellent la sarcopénie. La transition périménopausique est une période particulièrement vulnérable : chez des femmes entre 30 et 70 ans, la masse musculaire appendiculaire était 10 % plus faible en fin de périménopause par rapport au début, indépendamment de leur niveau d’activité.1
Pour beaucoup de femmes, la période 35-45 ans marque ainsi le début de cette transition hormonale, souvent discrète, mais bien réelle dans le corps.
Tout ça ne veut pas dire qu’on peut moins faire. Ça veut dire qu’on a besoin de s’entraîner différemment. Avec plus d’intelligence. Moins de « forcer », plus d’écouter. Et surtout : partir du bon point de départ, le sien, pas celui d’une version antérieure de soi ou d’une influenceuse fitness de 22 ans.
« Le bon programme n’est pas celui qui est le plus complet. C’est celui qui correspond à là où tu en es aujourd’hui. »
Une chose que personne ne te dit : tu bouges déjà
Avant même de parler de séances, il y a quelque chose d’essentiel à comprendre : toute ta journée compte.
Les chercheurs appellent ça le NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis – soit la dépense énergétique liée à tout ce qu’on fait en dehors de l’exercice volontaire. Marcher jusqu’au bureau, monter les escaliers, jardiner, faire le ménage, se tenir debout en téléphonant. Le NEAT peut représenter une variation de jusqu’à 2000 kilocalories par jour entre deux personnes de même gabarit, selon leur mode de vie. Une étude portant sur plus de 12 000 femmes britanniques suivies pendant 12 ans a montré que ces petits mouvements du quotidien pouvaient réduire le risque de mortalité associé à un temps sédentaire excessif.2
Autrement dit : avant même de penser à un programme d’entraînement, augmenter ton NEAT, c’est-à-dire simplement bouger plus dans ta vie de tous les jours, est l’un des leviers les plus puissants et les plus accessibles pour ta santé. Et c’est là que tout commence, quel que soit ton niveau.
Commence là où tu es : 4 points de départ
Pas toutes les femmes qui veulent se remettre au sport partent du même endroit. Et c’est souvent là que tout se complique : on cherche LE programme, alors qu’on aurait besoin de son programme.
Si aujourd’hui tu bouges peu ou pas du tout, tu ne peux pas mal faire. Vraiment. Ton seul objectif : remettre du mouvement dans ton quotidien.
Concrètement : marcher, même 10 minutes. Prendre les escaliers. Quelques exercices simples au sol. T’étirer le matin, respirer. Dormir mieux, manger simplement.
C’est précisément ici que le NEAT devient ton meilleur allié. Pas besoin de séance structurée : chaque geste du quotidien compte, et leur accumulation sur une journée entière fait une différence mesurable sur le métabolisme, la glycémie et l’énergie.
Pas de HIIT. Pas de SIIT. Pas de zone 2. Pas de « soulever lourd ». Pas de programme structuré. Tu construis une base, pas une performance.
L’objectif n’est pas d’en faire plus. C’est d’en faire plus souvent.
1 à 2 séances par semaine, régulières. Varier les activités (marche, mobilité, renforcement). Intensité globale facile à modérée. Ajouter un peu d’intensité seulement si le corps dit oui.
Continue à maximiser ton NEAT entre les séances, rester active le reste du temps amplifie les bénéfices de chaque entraînement.
Tu n’es pas en train d’optimiser. Tu es en train de stabiliser.
Tu es déjà régulière, mais tu stagnes, tu fatigues, tu ne sais plus quoi faire pour progresser ? C’est ici que beaucoup de femmes pensent « mal faire », alors qu’elles sont juste à une étape différente.
Tu peux intégrer : du renforcement musculaire plus structuré (charges, progression), du travail de mobilité ciblé, des efforts courts et intenses (intervalles, sprints). La qualité des séances prime sur le volume.
C’est souvent ici que les variations hormonales commencent à influencer récupération et énergie. Une méta-analyse portant sur 27 essais randomisés a montré que l’entraînement en résistance améliore significativement la masse musculaire et la force chez les femmes ménopausées, avec les meilleurs résultats pour 3 séances par semaine d’au moins 20 minutes, sur une durée minimale de 6 semaines.3 Ton entraînement doit donc évoluer avec toi, pas rester figé dans une routine conçue pour une version de toi d’il y a cinq ans
Le piège ici, ce n’est pas de mal faire. C’est de trop faire.
On parle de planification et périodisation réelles, de semaines allégées (deload) intégrées, de récupération, hydratation, nutrition adaptée et surtout : adapter l’entraînement à l’énergie réelle, pas à l’agenda.
Plus n’est pas mieux. Mieux est mieux.
Ce que personne ne dit, mais que tu dois entendre
À chaque niveau, la conclusion est la même : tu ne peux pas « mal faire » en recommençant à bouger.
Tu peux en faire trop. Tu peux être irrégulière. Tu peux choisir des exercices qui ne sont pas les « meilleurs ». Mais ton corps va s’adapter. Ton ressenti va s’affiner. Et ton chemin va se préciser.
Ce qui bloque vraiment, ce n’est pas l’absence de bon programme. C’est souvent la peur de décevoir une version passée de soi-même. Celle qui courait 10 km sans effort à 28 ans. Celle qui allait à la salle 4 fois par semaine. Cette comparaison-là, elle coûte cher. Et elle ne sert à rien.
Reprendre, ce n’est pas revenir. C’est repartir, différemment.
Concrètement, cette semaine
Pas de séance à planifier. Juste quelques micro-décisions à prendre, dès aujourd’hui c’est ça, le NEAT en action.
Dans tes déplacements : Prends systématiquement les escaliers. Monte-les deux par deux quand tu peux, ça active les fessiers et les quadriceps d’une façon qu’un ascenseur ne fera jamais. Et si tu es courageuse : saute la dernière marche.
Dans les transports : Ne te tiens pas. Debout dans le métro ou le bus sans t’accrocher, c’est du gainage en situation réelle, posture, équilibre, stabilité profonde. Commence par 30 secondes, puis tiens le plus longtemps possible.
Au bureau ou à la maison : Lève-toi toutes les heures. Marche en téléphonant. Fais tes étirements debout plutôt qu’assis. Porte tes courses à la main plutôt qu’en sac et profites-en pour sentir tes bras, ton dos, ta posture.
Et surtout : prends du plaisir à bouger. Le mouvement n’est pas une corvée. C’est un retour à toi.
Une chose importante : le NEAT n’est pas une invitation à faire moins de sport. C’est simplement prendre conscience que ce sont les petits pas, ceux qu’on ne compte pas, qu’on ne planifie pas, qui font souvent la plus grande différence sur le long terme.
Et pour aller plus loin cette semaine : planifie 2 moments pour bouger. 10 à 30 minutes, sans chrono. Zéro objectif de performance.
Juste observer : ton énergie, ton envie, la façon dont ton corps répond.
C’est le début et c’est déjà beaucoup!
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Photo de Mikhail Nilov sur Pexels
- Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S, Hofmann K, Flenker U, Diel P, Gavanda S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial. BMC Womens Health. 2023 Oct 6;23(1):526. doi: 10.1186/s12905-023-02671-y. PMID: 37803287; PMCID: PMC10559623. || Ko J, Park YM. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. 2021 Feb;50(2):413-414. doi: 10.18502/ijph.v50i2.5362. PMID: 33748008; PMCID: PMC7956097. ↩︎
- von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. 2022 Nov 25. In: Feingold KR, Adler RA, Ahmed SF, Anawalt B, Blackman MR, Chrousos G, Corpas E, de Herder WW, Dhatariya K, Dungan K, Hamilton E, Hofland J, Jan de Beur S, Kalra S, Kaltsas G, Kapoor N, Kim M, Koch C, Kopp P, Korbonits M, Kovacs CS, Kuohung W, Laferrère B, Levy M, McGee EA, McLachlan R, Muzumdar R, Purnell J, Rey R, Sahay R, Shah AS, Sperling MA, Stratakis CA, Trence DL, Wilson DP, editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID: 25905303. ↩︎
- Tan TW, Tan HL, Hsu MF, Huang HL, Chung YC. Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Womens Health. 2023 Nov 14;23(1):606. doi: 10.1186/s12905-023-02749-7. PMID: 37964288; PMCID: PMC10647115. ↩︎
