Les bandhas, c’est quoi exactement?

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Tu as peut m’a peut-être déjà entendue répéter pendant les cours de yoga, « engagez mūla bandha, on serre le périnée » ou encore « et là on met en place jālandhara bandha, on ramène le menton vers la poitrine comme si on voulait tenir une grosse pomme » sans vraiment comprendre ce que voulait dire le mot « bandha ». Rassure-toi il y a des pratiques que l’on rencontre en cours, que l’on essaye de faire parce que le professeur le demande, et que l’on met des années à vraiment comprendre. Pour moi, les bandhas sont de celles-là.

La première fois qu’on m’a parlé de « verrou énergétique » en 2019, ça m’a semblé totalement abstrait. Et puis, peu à peu, la pratique a parlé à la place des mots. Ce que les bandhas font dans le corps, on le sent avant de pouvoir l’expliquer.

J’explique généralement brièvement les choses en cours mais cet article va plus loin. C’est une tentative de réunir l’ancien et l’actuel : ce que la tradition nous dit, ce que l’anatomie confirme, et ce qui reste du domaine de l’expérience directe que seule la pratique peut donner. Il a aussi été conçu pour toi, qui pratiques en cours collectif, pour te donner accès à ce qu’un cours de 60 minutes ne permet pas toujours de transmettre en profondeur.

Tu y trouveras les sources textuelles, les mécanismes physiologiques, le détail de chaque bandha, et des repères concrets pour ta pratique.

I. Les bandhas dans la tradition du haṭha yoga

Bandha : un mot, plusieurs réalités

Le mot bandha vient du sanskrit et signifie littéralement « lier », « sceller », « verrouiller ». Dans la tradition du haṭha yoga, les bandhas sont une famille de techniques qui consistent à activer certaines régions du corps de façon intentionnelle pour influencer la circulation du prāṇa.

Mais avant d’aller plus loin, il faut situer les bandhas dans leur contexte : ils appartiennent à la grande famille des mudrā.

Comme l’enseigne Prasad Rangnekar dans ses cours sur l’histoire du yoga (en s’appuyant sur le Haṭha Yoga Saṃhitā), les mudrā sont des « techniques qui collaborent avec d’autres pratiques yogiques telles que prāṇāyāma, pratyāhāra, dhāraṇā, dhyāna et samādhi. » Les bandhas en sont un sous-groupe : ils ne fonctionnent pas de façon isolée. Ils sont des outils au service d’une pratique plus large.

Les différents mudrā, dont les bandhas, agissent sur trois régions précises du corps : la base de la colonne vertébrale, la région médiane ou cardiaque, et la tête. Cette cartographie n’est pas anodine. Elle correspond exactement aux trois zones d’intervention des trois grands bandhas que nous allons explorer.

Les trois bandhas classiques et les bandhas des extrémités

La tradition textuelle du haṭha yoga distingue trois bandhas principaux, ceux que décrivent le Haṭha Yoga Pradīpikā et le Gheraṇḍa Saṃhitā : mūla bandha au niveau du périnée, uḍḍīyāna bandha au niveau de l’abdomen, et jālandhara bandha au niveau de la gorge.

Dans la pratique moderne, et notamment dans la tradition de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, deux bandhas supplémentaires sont couramment enseignés : hasta bandha au niveau des mains, et pada bandha au niveau des pieds. Ces deux pratiques ne figurent pas dans les textes classiques du haṭha yoga sous cette appellation, mais elles s’inscrivent dans la même logique : créer une conscience accrue et une activation musculaire ciblée dans une zone du corps pour stabiliser, ancrer et orienter l’énergie. Nous les aborderons dans une section dédiée, après les trois bandhas classiques.

Il est utile de savoir dès à présent que les bandhas fonctionnent à deux niveaux. De manière simplifiée, ce sont des contractions musculaires intentionnelles. De manière plus subtile, c’est une conscience accrue de la zone concernée, traversée par des forces opposées qui se rencontrent pour stabiliser et soutenir l’ensemble du système. Ces deux lectures sont compatibles : la contraction musculaire est la porte d’entrée, la conscience est la destination.

Le prāṇa et les « grands oiseaux »

Pour comprendre à quoi servent les bandhas, il faut d’abord comprendre ce qu’ils cherchent à influencer : le prāṇa.

Dans la cosmologie du yoga, le prāṇa est l’énergie vitale qui anime le corps et circule dans un réseau de canaux subtils appelés nāḍī. Le canal central, suṣumnā nāḍī, longe la colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet du crâne. C’est dans ce canal que les bandhas cherchent à diriger l’énergie.

Le Haṭha Yoga Pradīpikā (III, 55-56) l’exprime ainsi, dans la traduction transmise par Maria Vivian Lagier :

« Uḍḍīyāna est ainsi appelé par les yogin parce que grâce à lui le prāṇa contrôlé prend son essor dans le suṣumnā. Parce que grâce à lui les grands oiseaux prennent leur envol sans relâche. »

Les « grands oiseaux » sont ici une métaphore poétique pour désigner les vāyu, les souffles vitaux qui circulent dans différentes régions du corps. L’image dit l’essentiel : les bandhas ne bloquent pas. Ils orientent. Ils donnent une direction à ce qui, sinon, se dissiperait.

Bandhas et kumbhaka : une pratique liée

Dans la tradition, les bandhas sont pratiqués conjointement aux rétentions respiratoires, les kumbhaka. Comme il m’a été transmis en formation continue de Yogathérapie : « ils s’utilisent avec la rétention respiratoire (abhyantara kumbhaka), même si certains peuvent être effectués de façon indépendante. »

Cette précision est importante pour comprendre ce que tu vis en cours. Lorsque tu rencontres les bandhas dans une pratique de vinyāsa, tu en perçois une version allégée, fonctionnelle, qui soutient le mouvement et la respiration. La pratique classique telle que décrite dans les textes est plus radicale : elle implique une apnée complète après expiration, une immobilité, une intensité qui relève de la pratique contemplative avancée, transmise de guru à élève (guru-śiṣya).

Il n’y a pas de contradiction entre les deux. Il y a une continuité, depuis le bandha qui soutient ton chaturaṅga jusqu’à la pratique de retenue complète décrite dans le Haṭha Yoga Pradīpikā. Savoir où tu te situes dans ce continuum est déjà une forme d’intelligence de pratique.

La lignée qui nous a transmis ces pratiques

Les bandhas tels que nous les connaissons sont un héritage direct de la tradition Nātha, fondée par Matsyendranātha et Gorakṣanātha (IXe-Xe siècle). Comme l’enseigne Prasad Rangnekar, les Nātha Siddha ont pour objectif la jīvanmukti, la libération dans le corps vivant, obtenue par la transformation du corps en un véhicule de conscience. Le haṭha yoga qu’ils ont systématisé n’est pas un style de yoga parmi d’autres : c’est une orientation complète, une voie qui commence par le corps et vise au-delà de lui.

Les textes qui nous ont transmis les bandhas sont principalement le Haṭha Yoga Pradīpikā, le Gheraṇḍa Saṃhitā et le Haṭha Yoga Saṃhitā. Ils convergent sur les descriptions techniques. Mais ils ont été écrits dans un contexte de transmission directe, de maître à élève. Les textes donnent la carte. La pratique guidée et régulière te permet de traverser le territoire. Et le guru sert de boussole (d’ou l’importance d’avoir un guru dans la tradition).

II. Mūla bandha : le verrou de la racine

Étymologie

Mūla signifie « racine » en sanskrit. C’est le premier bandha dans l’ordre anatomique et symbolique : il ancre, il fonde, il retient.

Localisation et mécanisme physique

Dans sa description physiologique, mūla bandha consiste à contracter les muscles du périnée et à remonter l’ensemble du plancher pelvien. Dans la pratique assise, on cherche aussi à appuyer la région périnéale contre le talon gauche et à contracter le bas de l’abdomen, ce qui renforce et facilite l’action du bandha (Maria Vivian Lagier, cours d’avril 2025).

L’anatomiste et enseignant de yoga Leslie Kaminoff apporte une précision importante dans son ouvrage Yoga Anatomy (2007) : mūla bandha est une action de remontée produite dans les couches profondes du plancher pelvien. Et il insiste sur une nuance que beaucoup de pratiquants ignorent : ce sont les fibres profondes du plancher pelvien qui sont impliquées, pas les fibres superficielles. Les fibres superficielles contiennent les sphincters anal et urétral, associés au mouvement descendant de l’apana (l’élimination). Contracter ces couches superficielles va à l’encontre de l’objectif du bandha. Ce sont les fibres profondes, qui s’orientent d’avant en arrière du pubis au coccyx, qui créent le mouvement ascendant recherché.

En pratique : mūla bandha n’est pas un serrement grossier. C’est une élévation subtile, intérieure, qui prend du temps à apprendre à distinguer et à isoler.

Un point essentiel sur le périnée : la mobilité avant tout

Avant d’intensifier la pratique de mūla bandha, il y a une vérité fonctionnelle à intégrer : ce que l’on cherche d’abord dans un périnée sain, ce n’est pas la force de contraction, c’est la mobilité. Un périnée utile est un périnée qui peut se contracter ET se décontracter à la demande, sans rester serré en permanence.

Un plancher pelvien chroniquement contracté peut provoquer des tensions, des douleurs, des dysfonctions urinaires ou sexuelles, tout autant qu’un plancher pelvien hypotonique. Si tu n’es pas certain de bien sentir la différence entre contraction et relâchement dans cette zone, commence par explorer la décontraction avant la contraction. Et si tu as des doutes sur ton propre périnée, une consultation auprès d’un professionnel spécialisé (physio spécialiste du plancher pelvien ou sage femme) est la meilleure chose à faire avant d’approfondir mūla bandha.

Une dernière précision souvent oubliée : les hommes aussi ont un périnée, avec la même complexité fonctionnelle. Mūla bandha est une pratique neutre du point de vue du genre.

Si tu souhaites découvrir ton périnée, je t’invite à consulter l’article suivant: Le 8 du périnée, se relaxer dans son centre.

Dimension prāṇique : apāna vāyu et son renversement

Sur le plan prāṇique, mūla bandha agit sur apāna vāyu, le souffle descendant associé à l’élimination, à la gravité et à la dispersion de l’énergie vers le bas. C’est ici qu’il faut être précis : apana est par nature descendant. Mūla bandha ne le fait pas « monter » à proprement parler. Il le retient, l’empêche de se disperser, et crée les conditions pour que cette énergie soit réorientée vers le canal central de suṣumnā. La distinction est subtile mais importante : ce n’est pas apana qui monte, c’est le mouvement naturellement descendant d’apana qui est inversé par l’action du bandha.

Le Gheraṇḍa Saṃhitā et le Haṭha Yoga Pradīpikā convergent sur ce point : mūla bandha contribue à contrôler l’énergie descendante (apana), empêcher sa perte et augmenter le niveau d’énergie du praticien.

Du point de vue symbolique, mūla bandha est associé à mūlādhāra chakra, le centre énergétique situé à la base de la colonne vertébrale, demeure de la kuṇḍalinī śakti. C’est dans ce registre mythique, non médical, qu’il faut entendre cette description.

Ce que mūla bandha fait concrètement dans le corps

Leslie Kaminoff précise que lorsque mūla bandha est actif, il stabilise le centre tendineux du diaphragme et crée une plateforme intérieure sur laquelle la respiration peut s’appuyer, et depuis laquelle uḍḍīyāna bandha peut se déployer.

Sur le plan du système nerveux, les terminaisons nerveuses du plancher pelvien ont une connexion directe au système nerveux central et autonome. Activer mūla bandha influence donc, au moins partiellement, l’état du système nerveux.

Bénéfices selon les textes et la physiologie

Les textes classiques mentionnent : renforcement du périnée, régulation de l’énergie, soutien à la pratique prāṇāyāmique. La physiologie moderne y ajoute : tonus du plancher pelvien, stabilisation du bassin et du bas du dos, soutien de la posture dans les inversions et les portés.

Contre-indications

Problèmes cardiaques (contra-indication mentionnée dans le matériel de formation de Maria Vivian Lagier). Par précaution, il est aussi déconseillé de pratiquer mūla bandha intense pendant la grossesse et les menstruations.

Note : Si tu as des doutes sur ta situation personnelle, consulte un professionnel de santé avant d’intensifier la pratique des bandhas.

III. Uḍḍīyāna bandha : l’envol du souffle

Étymologie

Uḍ-ḍī signifie « voler » en sanskrit. Uḍḍīyāna : « ce qui fait prendre son envol ». Uḍḍīyāna bandha est la contraction et rétraction du ventre qui permet l’envol des souffles vitaux.

C’est le bandha le plus visible, le plus physiquement impressionnant, et aussi celui sur lequel nous avons le plus de sources, tant traditionnelles que scientifiques.

Ce que les textes disent

Le Gheraṇḍa Saṃhitā (III, 10-11) est explicite :

« Rétracter le ventre vers l’arrière et tirer vers le haut la partie située au-dessus du nombril. C’est grâce à cette contraction que les grands oiseaux prennent sans cesse leur envol. Uḍḍīyāna est comme un lion que dompte l’éléphant de la mort. »

Et le Haṭha Yoga Pradīpikā (III, 57-60) précise :

« On doit tirer vers soi et presser vers l’arrière contre la colonne vertébrale la portion du ventre située au-dessus du nombril. Quiconque le pratique continuellement, s’il est vieux, redevient jeune. De toutes les contractions, uḍḍīyāna est la meilleure. Lorsqu’il est fermement fixé, la libération devient naturelle. »

Ces descriptions viennent directement des notes de cours de Maria Vivian Lagier (juin 2025). Elles précisent que la rétraction complète du ventre et l’élévation du diaphragme doivent se faire en apnée, après une expiration complète.

Mécanisme physique précis

Uḍḍīyāna bandha s’effectue en trois temps :

• 1. Expiration complète. Tu vides entièrement les poumons.
• 2. Fausse inspiration. Sans laisser entrer d’air, tu effectues un mouvement d’expansion de la cage thoracique comme si tu inspirais. Cette action soulève le diaphragme sans remplir les poumons.
• 3. Rétraction abdominale. L’abdomen, rendu libre par la montée du diaphragme, se rétracte vers l’intérieur et vers le haut. Une concavité profonde apparaît sous la cage thoracique.

Le résultat est une pression contre les vertèbres thoraciques inférieures. Leslie Kaminoff, dans Yoga Anatomy, décrit uḍḍīyāna bandha comme une action qui tire la paroi abdominale supérieure vers l’intérieur et vers le haut, créant cette pression caractéristique sur le bas de la colonne thoracique.

Uḍḍīyāna vs Agnisāra : une distinction essentielle

Uḍḍīyāna bandha	Agnisāra
L’action principale est la fausse inspiration.	Il ne faut pas faire de fausse inspiration, seulement expirer et retenir.
Les muscles abdominaux sont détendus.	Les muscles abdominaux sont en contraction active.
Une concavité profonde se produit dans l’abdomen.	Il ne se produit pas de concavité abdominale.
L’action concerne la zone au-dessus et en dessous du nombril.	L’action concerne principalement la partie de l’abdomen sous le nombril.
On maintient la posture une fois arrivé à son expression complète.	C’est un mouvement constant et lent d’entrée et sortie de l’abdomen, toujours en contraction.
Le travail est celui de la cage thoracique et du diaphragme.	Le travail est celui du diaphragme et du bassin.

Ces deux pratiques se font toutes les deux après une expiration maintenue pendant toute la durée. Mais elles sont fondamentalement différentes dans leur action musculaire et leur intention.

Uḍḍīyāna et nauli : ne pas confondre

Nauli est une pratique distincte qui consiste à isoler et faire tourner les muscles droits de l’abdomen après avoir réalisé uḍḍīyāna bandha. Uḍḍīyāna bandha est le point de départ de nauli, mais nauli va au-delà. Dans une pratique de cours classique, on ne pratique généralement pas nauli. C’est une pratique avancée qui requiert une maîtrise préalable complète d’uḍḍīyāna.

Les premières études scientifiques

Swami Kuvalayananda (1883-1966), considéré comme le pionnier de la recherche scientifique sur le yoga, a conduit en 1920-1921 les premières études radiographiques sur uḍḍīyāna bandha et nauli dans un hôpital de Baroda.

Ces études ont été parmi les premières au monde à documenter les effets physiologiques des pratiques haṭha yogiques par des méthodes scientifiques modernes. Kuvalayananda a ensuite fondé le Kaivalyadhama Ashram en 1924 et publié le journal Yoga Mīmāṃsā, la première revue scientifique dédiée exclusivement à la recherche sur le yoga.

Effets physiologiques

L’élévation du diaphragme pendant uḍḍīyāna bandha crée un massage des organes abdominaux : le foie, l’estomac, le côlon transverse sont mobilisés. La pression intra-abdominale est modifiée de façon significative. Le retour veineux vers le coeur est favorisé par la dépression thoracique créée. Le diaphragme, muscle central de la respiration et du système nerveux autonome, est tonifié et mobilisé dans toute son amplitude.

Contre-indications

Uḍḍīyāna bandha ne se pratique pas pendant la grossesse, les menstruations (par respect des phases naturelles de descente d’énergie), en cas de hernie abdominale ou inguinale, en cas d’hypertension non contrôlée, en cas de maladie inflammatoire du côlon ou de chirurgie abdominale récente. L’estomac doit être vide : pratique à jeun, idéalement le matin.

IV. Jālandhara bandha : le verrou de la gorge

Étymologie

Jāla signifie « filet » ou « réseau » en sanskrit, et fait référence au cerveau et aux nerfs qui passent à travers le cou. Dhara signifie « pression ascendante ». Jālandhara bandha est donc la compression du réseau nerveux du cou par une pression exercée sur la gorge.

Mécanisme physique

Jālandhara bandha consiste à amener le menton vers la poitrine, dans un mouvement de flexion cervicale, tout en allongeant la nuque vers le haut. Le sternum monte légèrement à la rencontre du menton. Ce n’est pas un simple affaissement de la tête : c’est une action double, vers le bas en avant et vers le haut en arrière, qui crée une élongation de la colonne cervicale.

Cette action exerce une pression sur le sinus carotidien, une zone de la carotide particulièrement riche en récepteurs barométriques. Comme j’ai pu le voir en formation de Yogathérapie : la pression sur ce sinus stimule le nerf de la carotide, ce qui provoque une descente du rythme cardiaque.

Jālandhara et le nerf vague

C’est ici que jālandhara bandha révèle sa particularité dans la famille des trois bandhas : c’est le plus neurovégétatif, le plus directement parasympathique.

La stimulation du nerf vague via le sinus carotidien a pour effet de ralentir le rythme cardiaque et de favoriser l’état parasympathique. Là où mūla bandha ancre et uḍḍīyāna bandha mobilisent, jālandhara bandha calme. C’est pour cette raison qu’il est particulièrement associé aux pratiques de rétention respiratoire et de prāṇāyāma : il protège le coeur pendant les kumbhaka prolongés, en maintenant une régulation du rythme cardiaque.

En Yogathérapie nous avons également vu que jālandhara bandha exerce une pression sur la colonne vertébrale et stimule, à travers elle, le cerveau. Les organes de la voix sont également concernés. Ce qui fait tout à fait sens au vu de la position du tronc cérébral.

Jālandhara dans le prāṇāyāma

Dans la pratique classique, jālandhara bandha est presque systématiquement associé à la rétention après inspiration (antara kumbhaka). Il « ferme » la gorge, empêche le prāṇa de s’échapper vers le haut et le maintient dans la région du thorax et du coeur pendant la rétention.

Paul Grilley, dans son manuel sur les chakras, les bandhas et les mudrā (d’après les enseignements du Dr Hiroshi Motoyama), associe jālandhara bandha à khecarī mudrā, la position de la langue contre le palais. Ces deux actions combinées créent une résistance dans la gorge qui favorise la circulation prāṇique pendant la respiration yogique.

Bénéfices

Régulation du rythme cardiaque pendant les pratiques de rétention, stimulation du nerf vague et activation de la réponse parasympathique, soutien à la santé des organes de la voix, protection de la trachée et de la carotide pendant les pratiques intenses.

Contre-indications

Hypertension artérielle non contrôlée (mentionné en Yogathérapie). Pathologies cervicales (hernies discales, sténose cervicale) : à pratiquer avec grande précaution ou à éviter. Hypotension sévère : la stimulation vagale peut amplifier la baisse de pression.

V. Mahā bandha : les trois verrous ensemble

Ce qu’est mahā bandha

Mahā signifie « grand » en sanskrit. Mahā bandha est la combinaison simultanée ou séquentielle des trois bandhas : mūla, uḍḍīyāna et jālandhara. Lorsque les trois sont actifs en même temps, on parle parfois de « triple verrou ».

Le Haṭha Yoga Pradīpikā décrit mahā bandha comme la pratique qui inclut tous les bienfaits des trois bandhas réunis et qui agit sur les trois grands noeuds énergétiques de la colonne : les trois granthis.

Les trois granthis : ce que mahā bandha cherche à ouvrir

Les granthis sont décrits dans la tradition yogique comme des « noeuds » ou des restrictions dans le flux du prāṇa le long de suṣumnā nāḍī. Il y en a trois :

Brahma granthi, situé dans la région du premier et deuxième chakra (coccyx, sacrum). Il est associé au monde physique, aux instincts et à la peur de la mort. Mūla bandha agit sur cette région.

Vishnu granthi, situé dans la région du coeur (quatrième chakra). Il est associé aux attachements émotionnels et aux relations. Uḍḍīyāna bandha, en remontant vers le thorax, adresse cette région.

Rudra granthi (aussi appelé Shiva granthi), situé dans la région du troisième oeil (sixième chakra). Il est associé aux habitudes mentales et à l’ego intellectuel. Jālandhara bandha, en agissant sur la gorge et le crâne, adresse cette région supérieure.

Paul Grilley, en s’appuyant sur les enseignements du Dr Motoyama, décrit ces granthis comme des restrictions entre les différentes couches de suṣumnā. Ouvrir ces noeuds ne se fait pas par la force mais par la pratique régulière, la purification progressive, et une certaine maturité intérieure.

Comment pratiquer mahā bandha

Dans la pratique classique, mahā bandha s’effectue en rétention après expiration complète. L’ordre est le suivant : mūla bandha d’abord, puis uḍḍīyāna bandha, puis jālandhara bandha. On maintient les trois simultanément pendant la durée de la rétention. On relâche dans l’ordre inverse : jālandhara d’abord, puis uḍḍīyāna, puis mūla.

C’est une pratique avancée. Elle requiert une maîtrise préalable de chacun des trois bandhas séparément, et une pratique régulière du prāṇāyāma. Elle ne s’improvise pas.

VI. Hasta bandha et pada bandha : les bandhas des extrémités

Un statut différent dans la tradition

Hasta bandha (les mains) et pada bandha (les pieds) ne figurent pas dans les textes classiques du haṭha yoga sous cette appellation. On ne les trouvera pas dans le Haṭha Yoga Pradīpikā ni dans le Gheraṇḍa Saṃhitā. Ils sont une formalisation moderne, popularisée notamment par la tradition de l’Ashtanga Vinyasa et par des enseignants contemporains.

Cela ne les rend pas moins utiles ni moins légitimes. Cela les situe simplement dans leur bonne catégorie : des pratiques de conscience et d’activation musculaire ciblées, héritières de la logique des bandhas, mais distinctes des trois bandhas classiques en termes de transmission textuelle.

Hasta bandha : le bandha des mains

Hasta signifie « main » en sanskrit. Hasta bandha est l’activation consciente de la main en appui au sol, notamment dans les postures sur les mains : chaturaṅga daṇḍāsana, adho mukha śvānāsana (chien tête en bas), les inversions sur les mains.

L’action consiste à étaler activement tous les doigts, à presser le bout des doigts contre le sol, et à créer simultanément une légère dôme dans la paume, comme si tu voulais soulever le centre de la main sans décoller les doigts. Cette action distribue le poids sur l’ensemble de la main plutôt que de le laisser s’écraser sur le talon de la main et le poignet.

Les effets pratiques sont réels et mesurables : réduction de la pression sur le poignet, activation de l’avant-bras et du biceps, stabilisation de l’épaule par un effet de chaîne musculaire ascendante. C’est une pratique de protection articulaire autant que d’ancrage.

Dans la logique prāṇique, hasta bandha crée une conscience du sol à travers la main, une forme d’enracinement par le haut qui complète l’enracinement par le bas de mūla bandha dans les postures debout inversées.

Pada bandha : le bandha des pieds

Pada signifie « pied » en sanskrit. Pada bandha est l’activation consciente du pied en appui au sol dans les postures debout, mais aussi la conscience du pied en l’air dans les équilibres et les postures sur une jambe.

L’action est similaire à hasta bandha : étaler activement les orteils, presser les quatre coins du pied contre le sol (le talon, la base du petit orteil, la base du gros orteil, et le centre du talon), et créer une légère activation de la voûte plantaire. Ce n’est pas une contraction forcée : c’est un éveil conscient de la surface de contact.

Les effets en chaîne sont importants : l’activation de pada bandha engage le tibial antérieur et postérieur, contribue à la stabilisation de la cheville et du genou, et crée une ligne d’activation qui remonte jusqu’au plancher pelvien et à mūla bandha. En ce sens, pada bandha est souvent décrit comme la porte d’entrée de mūla bandha dans les postures debout : activer le pied, c’est déjà commencer à activer l’axe vertical.

Dans la pratique de prāṇāyāma ou de méditation assise en posture sur le sol, pada bandha peut aussi se pratiquer en conscience à travers la zone de contact des pieds ou des genoux avec le sol.

Hasta et pada bandha dans ta pratique

Ces deux bandhas sont particulièrement utiles pour aborder la pratique des bandhas si tu es débutant. Ils sont accessibles, immédiatement sensibles, et créent rapidement une conscience de l’activation musculaire intentionnelle qui est la base de tous les bandhas.

Une séquence pédagogique possible : commence par explorer pada bandha dans tāḍāsana (la montagne). Observe comment l’activation du pied influence le tonus de la jambe, du bassin, et progressivement du plancher pelvien. C’est une façon de sentir la logique de la chaîne ascendante sans avoir à manipuler la respiration ou le périnée directement.

VII. Les bandhas et la physiologie moderne

Trois diaphragmes : le modèle de Leslie Kaminoff

L’une des lectures les plus utiles des bandhas pour un pratiquant moderne est celle de Leslie Kaminoff dans Yoga Anatomy (2007). Kaminoff propose de penser les bandhas comme la coordination de trois diaphragmes : le plancher pelvien (associé à mūla bandha), le diaphragme respiratoire (associé à uḍḍīyāna bandha) et le diaphragme vocal, le larynx (associé à jālandhara bandha).

Ces trois structures musculo-tendineuses délimitent le corps en zones de pression. Lorsqu’elles sont coordonnées par les bandhas, elles créent ce que Leslie Kaminoff appelle sthira (pour faire le lien avec les Yoga Sūtra) : une stabilité intérieure qui redistribue les contraintes mécaniques, protège la colonne, et crée de la chaleur dans le corps.

C’est une lecture anatomique sobre et vérifiable qui n’invalide pas la lecture prāṇique : elle l’habite d’une autre langue.

Les bandhas et le système nerveux autonome

Plusieurs mécanismes sont identifiables dans la relation entre les bandhas et le système nerveux :

Mūla bandha et le plancher pelvien : la contraction des couches profondes du plancher pelvien active des mécanorécepteurs qui ont une connexion directe au système nerveux central. L’action régulière renforce le tonus de cette région, qui joue un rôle dans la stabilité posturale et, selon des recherches récentes sur la proprioception pelvienne, dans la régulation de l’état émotionnel.

Uḍḍīyāna bandha et le nerf vague : le diaphragme, dont uḍḍīyāna bandha mobilise toute l’amplitude, est traversé par le nerf vague. Le mouvement diaphragmatique est l’un des leviers les plus puissants de la régulation vagale. Une pratique régulière d’uḍḍīyāna bandha peut contribuer à renforcer le tonus vagal.

Jālandhara bandha et le sinus carotidien : la stimulation du sinus carotidien par la flexion cervicale de jālandhara bandha active directement le réflexe baro-récepteur carotidien, qui envoie un signal au cerveau pour ralentir le rythme cardiaque. C’est un mécanisme vérifiable, documenté en physiologie cardiovasculaire.

Ce que la science confirme, ce qu’elle n’a pas encore exploré

La recherche sur les bandhas spécifiquement est encore limitée. Les études les plus robustes portent sur le prāṇāyāma dans son ensemble, dont les bandhas sont souvent une composante non isolée. Les effets physiologiques de la respiration yogique sur le système nerveux autonome font l’objet d’un corpus croissant d’études, mais les bandhas comme pratique indépendante sont peu documentés de façon isolée dans la littérature scientifique contemporaine.

Ce que nous pouvons affirmer avec certitude : les mécanismes anatomiques et neurophysiologiques activés par les bandhas sont réels et identifiables. Ce que la tradition affirme (l’orientation de l’énergie, l’effet sur la conscience, l’éveil de kuṇḍalinī) reste dans un registre que la science actuelle n’a pas les outils pour confirmer ou infirmer. Les deux lectures ne s’excluent pas. Elles parlent simplement de niveaux différents de réalité.

Mention historique : c’est Swami Kuvalayananda qui, dès 1920-1921, a posé les bases de la recherche scientifique sur les bandhas avec ses études radiographiques sur uḍḍīyāna bandha à l’hôpital de Baroda. Un siècle de recherche nous sépare de ce moment fondateur.

VIII. Comment et quand pratiquer

Le moment de la journée

La pratique classique des bandhas se fait le matin, à jeun. L’estomac vide est une condition indispensable pour uḍḍīyāna bandha en particulier : pratiquer après un repas est inconfortable et peut provoquer des nausées ou des reflux. L’idéal est de pratiquer après avoir vidé la vessie et les intestins, avant le petit-déjeuner, dans un moment de calme.

L’ordre d’introduction pédagogique

Si tu débutes avec les bandhas, voici une progression qui a du sens :

Commence par pada bandha et hasta bandha. Ils sont immédiatement accessibles dans les postures debout et sur les mains, sans manipulation respiratoire. Ils te donnent la sensation de l’activation intentionnelle et de la chaîne musculaire ascendante.

Continue avec jālandhara bandha. C’est le plus accessible des trois bandhas classiques. Il n’implique pas de manipulation respiratoire avancée et te permet de prendre conscience de la relation entre gorge, nuque et respiration. Pratique-le dans tes séances de prāṇāyāma en rétention après inspiration.

Explore ensuite mūla bandha. Apprends à identifier les fibres profondes du plancher pelvien, en distinguant la contraction anale superficielle (à éviter) de la remontée profonde (ce que tu cherches). Commence par la décontraction avant la contraction. C’est un travail de finesse qui peut prendre des semaines, des mois, voire des années.

Aborde uḍḍīyāna bandha en dernier. Maîtrise d’abord l’expiration complète et la fausse inspiration séparément avant de les combiner. Commence avec 3 à 5 rétentions, pas plus, et augmente progressivement selon ce que le corps indique.

Les erreurs fréquentes

Compenser par la tension au visage ou aux épaules : les bandhas sont des actions intérieures. Si tu sens de la tension dans la mâchoire, le front ou les épaules, c’est le signe que tu forces au-delà de ta capacité actuelle.

Confondre mūla bandha et contraction des fessiers : le plancher pelvien profond se contracte de manière subtile, tu n’as pas besoin de serrer les fesses en même temps . Et surtout, un périnée utile est mobile, pas chroniquement serré.

Pratiquer uḍḍīyāna bandha sans expiration complète : l’expiration doit être totale avant d’initier la fausse inspiration. Une expiration partielle réduit l’effet et augmente l’inconfort.

Maintenir jālandhara bandha avec tension cervicale : la nuque doit rester longue, active vers le haut. Ce n’est pas un affaissement de la tête vers la poitrine mais une élongation double.

Pratiquer avec trop d’intensité trop tôt : les bandhas agissent sur des mécanismes profonds du système nerveux. Une pratique progressive et attentive est plus efficace et plus sûre qu’une progression forcée.

Dans quels contextes pratiquer

Dans le prāṇāyāma : c’est le contexte originel et le plus riche pour les bandhas classiques. Ils y trouvent leur pleine fonction.

Dans l’āsana : pada et hasta bandha sont actifs dans la quasi-totalité des postures debout, sur les mains et en inversion. Une activation douce et continue de mūla bandha pendant les inversions, les équilibres et les portés apporte stabilité et légèreté. Uḍḍīyāna bandha en version allégée soutient les transitions vinyāsa. Pendant les cours d’Ashtanga Vinyasa Yoga.

Dans la méditation assise : mūla bandha peut être maintenu de façon subtile pendant la méditation. Il ancre et soutient l’axe vertical sans rigidifier.

Pour conclure : les bandhas comme pratique d’intériorisation

Les bandhas ne sont pas des acrobaties. Ils ne sont pas non plus de simples exercices musculaires. Ils se situent dans un espace intermédiaire, précisément à la frontière entre le corps volontaire et le système nerveux autonome, entre ce qu’on peut contrôler et ce qui se règle de lui-même.

C’est peut-être pour ça qu’ils sont difficiles à transmettre en cours collectif : ils requièrent une attention intérieure que l’environnement de groupe n’encourage pas toujours. Cet article est une tentative de t’en donner les clés, pour que tu puisses continuer à les explorer seul, dans ta pratique personnelle.

Le Gheraṇḍa Saṃhitā dit d’uḍḍīyāna bandha que « sa pratique régulière mène à la libération qui devient alors l’état naturel. » (III, 11)

Ce n’est pas une promesse commerciale. C’est une invitation à la constance. La puissance des bandhas ne se révèle pas dans l’intensité d’une séance, mais dans l’accumulation silencieuse d’une pratique régulière.

Note sur l’orthographe sanskrite

Tu as sans doute remarqué les signes diacritiques tout au long de cet article : ā, ī, ū, ṇ, ṣ, ṭ, ḍ. Ce ne sont pas des coquilles ni de la coquetterie académique. En sanskrit, la longueur d’une voyelle ou la position exacte de la langue change le sens du mot. Jāla (le filet, le réseau de nerfs) et jala (l’eau) ne sont pas la même chose, même s’ils se ressemblent à l’oreille d’un non-sanskritiste. Uḍḍīyāna porte dans sa structure même l’idée de « ce qui prend son envol » : retire les diacritiques et tu perds une partie de cette information.

Tu croiseras très souvent ces mots écrits sans diacritiques dans les livres et sur internet : uddiyana, jalandhara, hatha yoga, sushumna, mula bandha. C’est l’orthographe simplifiée la plus répandue en Occident, et elle n’est pas fausse en soi, elle est juste moins précise. J’ai choisi ici l’orthographe complète parce que dans une tradition qui transmet par le son autant que par le geste, la manière dont le mot s’écrit garde une trace de la manière dont il doit se prononcer.

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Sources & références

• Textes classiques : Haṭha Yoga Pradīpikā et Gheraṇḍa Saṃhitā (traduction et enseignement transmis par Maria Vivian Lagier, formation continue en yogathérapie, juin 2025). Haṭha Yoga Saṃhitā (contexte fourni par Prasad Rangnekar, cours Yoga History-10, décembre 2025).
• Formation continue en Yogathérapie : Maria Vivian Lagier, Série pour le dos, première partie (avril 2025) et cours sur uḍḍīyāna bandha et agnisāra (juin 2025), Centre St. Jacques, Lausanne.
• Histoire du yoga : Prasad Rangnekar, cours Yoga History-10 (Nātha Siddha et fondements du haṭha yoga) et Yoga History-13 (pionniers modernes dont Swami Kuvalayananda). 2025-2026
• Anatomie : Leslie Kaminoff et Amy Matthews, Yoga Anatomy, Human Kinetics, 2007. ISBN 978-0-7360-6278-7.
• Philosophie et pratique prāṇique : Paul Grilley, Chakras, Bandhas, and Mudras (d’après les enseignements du Dr Hiroshi Motoyama), version révisée novembre 2022.

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