nādi shodana prāṇāyāma | le souffle purifiant
La respiration alternée des narines tu en as déjà entendu parler?
L’air contient de l’oxygène mais également de l’énergie vitale (prāṇa / chi /qi). L’air inhalé et le prāna sont véhiculés par le sang et transmis aux cellules de notre corps. En régulant, canalisant et maitrisant notre respiration nous améliorons notre capacité pulmonaire et nous apportons davantage d’énergie et d’oxygène à nos cellules.
nādi= canal énergétique
shodana= purification
prāṇāyāma = connaissance et le contrôle du prāṇa, énergie vitale universelle
Tout comme l’électricité circule et est distribuée par des fils électriques. Le prāna circule et est distribué par les nādi. Selon l’anatomie yogique, le corps est composé de 72 000 conduits (fils électriques si l’on reprend notre exemple précédent). En sanskrit ces conduits sont appelés nādi.
L’un des objectifs du yoga (en particulier du Hatha yoga) est de faire circuler librement le prāna dans le corps pour atteindre l’éveil. Pour ce faire il est indispensable que le réseau de distribution soit opérationnel. D’où l’intérêt des prānayāma.
Nādi shodana prānayāma est une pratique qui permet de purifier les canaux pour permettre au prāna de mieux circuler. C’est une respiration équilibrante. On l’appelle également respiration alternée des narines. Anuloma Viloma est une technique similaire qui comprend des retentions. Celle-ci viendra dans un deuxième temps lorsque l’on maitrise Nādi shodana prānayāma.
Parmi ces 72 000 nādi, 2 principaux nous intéressent ici:
- Ida : dont l’origine est la narine gauche
- Pingala : don’t l’origine est la narine droite
Chaque narine joue donc un rôle essentiel et non interchangeable. Il est donc important que les deux narines soient débouchées.
C’est pour cette raison qu’avant d’entamer leurs pratiques de prānayama les yogi se nettoient le nez avec neti, la douche nasale.
Toutes les 60 à 90 minutes environ le corps change automatiquement de narine dominante. D’ailleurs lorsqu’une narine est bloquée on constate souvent que dans ce même intervalle un changement de blocage se fait. Pour vérifier quelle narine est dominante il suffit de mettre un doigt à l’horizontal sour le nez, de respirer normalement de noter de quel côté le jet d’air est le plus important. Si la sensation n’est pas suffisamment détectable il est aussi possible de mettre un miroir sous le nez, d’expirer et de voir quelle auréole de buée est la plus grande.
Lorsque l’on a tendance et respirer exclusivement par une narine, sur le long terme cela peut créer des déséquilibres. Car chaque narine joue un rôle essentiel et non interchangeable.
Suivant la tradition yogique, pour dormir on recommande de respirer par la narine droite (pingala). Pour ce faire il est idéal de dormir sur le flanc gauche .
Pratique
1. S’installer dans une position confortable et détendue
Idéalement assis ou assise au sol en tailleur, la colonne vertébrale bien allongée avec un coussin sous les fesses pour rehausser les hanches, si besoin contre un mur et/ou avec quelque chose sous les genoux pour éviter qu’ils ne soient dans le vide.
2. Créer les positions des mains.
Utiliser la main droite pour créer Vishnu Mudra et amener la main gauche sur le genou, soit paume sur le genou pour connecter avec le coeur (méridien du péricarde 8) ou alors créer Chin Mudra.
Traditionnellement on utilise la main droite pour pratiquer car en Inde la main gauche est impure. C’est notamment celle qu’on utilise pour aller aux toilettes. Mais si tu es gaucher ou gauchère pas de panique, tu peux utiliser ta main gauche pour boucher les narines.
Vishnu Mudra
mudra de l’équilibre universel, dédiée au dieu Vishnu, l’une des divinités principales de l’hindouisme
Plier l’index et le majeur vers l’intérieur jusqu’à ce qu’ils touchent la base du pouce droit.
Le pouce servira à boucher la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire la narine gauche. Si ce mudra est complexe garder le majeur et l’index tendus et les déposer entre les sourcils, sur le front.
Chin Mudra
mudra de la sagesse, de la conscience et du savoir
Connecter le majeur et l’index en cercle tout gardant les autres doigts tendus sans tension
3. Déposer les mains à leur place
Amener la main droite vers le visage, placer le doigts contre le nez au niveau des sourcils les glisser lentement le long de l’os nasal. Lorsque les doigts arrivent vers les tissus mous des ailes du nez on s’arrête, c’est là que l’on va alternativement fermer et ouvrir les narines en utilisant la pulpe des doigts. Le pouce droit pour fermer la narine droite et l’annulaire droit pour fermer la narine gauche. Les épaules et les coudes sont détendus.
4. Expirer
Lentement et à fond par les deux narines en même temps.
5. Fermer la narine droite et inspirer par la gauche
Avec le pouce et inspirer par la narine gauche lentement et silencieusement.
6. Boucher les deux narines
A la fin de l’inspiration. Prendre une pause, retenir brièvement la respiration ( 1à 2 secondes pas plus) et se concentrer sur le point entre les sourcils, le troisième oeil.
7. Fermer la narine gauche, expirer puis inspirer par la droite
Fermer la narine gauche avec l’annulaire et expirer par la narine droite à fond le plus silencieusement possible. Lorsque les poumons sont vides, inspirer par la narine droite entièrement, lentement et silencieusement faire une pause en bouchant les deux narines.
8. Fermer la narine droite, expirer par la narine gauche
Garder la narine droite bouchée et expirer par la narine gauche.
C’est un cycle!
Faire plusieurs cycles en finissant toujours par expirer par la narine gauche.
Au début l’attention sera accaparée par le bouchage / débouchage des narines. Avec la pratique les mouvements des doigts seront de plus en plus automatiques et l’attention pourra se focaliser sur les mouvements de l’air et la visualisation du prāna.
Ratios
On commence en se concentrant sur le ralentissement de la respiration. Sans forcer simplement ralentir la respiration.
A mesure que la pratique évolue on fait en sorte d’égaliser la durée de l’inspire et la durée de l’expire. On peut commencer par 3 secondes/temps pour l’inspire et 3 secondes pour l’expire.
A mesure que la pratique s’améliore on peut augmenter le ratio à 4:4 , 6:6 , 8:8 etc. (on garde le ratio de 1:1). Les proportions sont infinies pour autant que ce ne soit pas forcé.
On pratique avec persévérance jusqu’à ce que ça devienne automatique.
Précautions
- si tu ressens un inconfort, réduit le ratio des respirations
- NE PAS FORCER LA RESPIRATION
- Éviter toute crispation du visage, détente les yeux (les garder fermer), le visage, la mâchoire, lèvres fermées mais détendues.
Moments favorables
Exercice de base de prānayāma à pratiquer quotidiennement.
Matin et/ou soir, les eux sont idéaux.
Veiller à attendre au moins 30 minutes après un repas pour pratiquer.
Contre-indications
Il n’y a pas de contre indication particulière pour cette pratique si ce n’est d’avoir les narines débouchés.
- TIPS pour déboucher les narines bloquées
En cas de mucosités, la douche nasale, neti peut suffire à déboucher les narines.
Si une narine est bouchée, pour essayer de la déboucher on peut s’allonger sur le côté opposé à la narine bouchée.
Par exemple si la narine gauche est bouchée il suffit de se coucher sur le flanc droit et de se relaxer. Au bout de 1 à 3 minutes la narine bouchée va naturellement se déboucher sans que l’autre ne se bouche. Pour accélérer le processus on peut se concentrer sur la narine bouchée.
Une autre technique consiste à appuyer sur un point précis au niveau de l’aisselle opposée à la narine bouchée en s’appuyant quelques secondes sur le dos d’une chaise ou une béquille.
Bénéfices
- équilibrer Ida et Pingala : les purifier et arriver à ce qu’un flux identique d’air (et donc de prāna) passe dans chaque nādi
- éliminer le dioxyde de carbone grâce à un apport conséquent en oxygène
- pour les femmes enceintes ça augmente l’apport en oxygène prélevé dans le sang maternel et véhiculé jusqu’au bébé par le cordon ombilical
- détoxifier l’organisme
- gérer le stress
- aider à réduire l’anxiété et certaines maladies mentales
- calmer l’esprit
