Ce que tu appelles gainage, ton corps l’appelle sécurité intérieure
Et si ta vraie force ne se trouvait pas dans la performance ou le contrôle? Mais dans la capacité à revenir à ton centre, cet espace intérieur où se rencontrent le souffle, le mouvement et la stabilité. C’est là que le gainage et sécurité intérieure entrent en jeu.
Ton centre, c’est plus qu’un “core”.
C’est ton axe vivant, ton noyau de stabilité et de liberté, le lien entre ta structure physique et ta vitalité intérieure. C’est lui qui t’aide à te sentir forte sans forcer, fluide sans t’éparpiller, présente sans t’épuiser.
Table des matières
- Le centre : un système vivant, pas un muscle isolé
- Les 8 fonctions fondamentales du centre
- Les chaînes myofasciales : l’intelligence du corps global
- Le centre, miroir du système nerveux
- Le centre énergétique : Kanda & bandhas
- L’approche posturo-respiratoire : respect et coordination
- L’étoile à six branches : la géométrie du mouvement primaire
- Le centre au quotidien : ton allié silencieux
- Le centre, la clé de ton équilibre
- Références & inspirations
Le centre : un système vivant, pas un muscle isolé
Oublie le “gainage parfait” ou les abdos crispés.
Ton centre, ton core, est un système dynamique où respiration, posture et énergie s’entrelacent et s’entremêlent pour amener ancrage et sécurité.
Il existe autant de définitions du core que de coachs. Néanmoins voici ce que j’entends lorsque je parle de centre.
- le diaphragme, moteur de ta respiration et pilier de la stabilité,
- le plancher pelvien, base de soutien et fondation énergétique,
- le transverse, les obliques et les grands droits, corset naturel et répartiteur de pressions,
- les multifides, érecteurs du rachis et carré des lombes, stabilisateurs vertébraux,
- le psoas et le grand fessier, stabilisateurs pelviens essentiels,
- les fascias et voies nerveuses, qui orchestrent la communication entre toutes ces structures.
Chaque respiration, chaque micro-ajustement active un dialogue subtil entre ces éléments.
Quand une pièce s’affaiblit, tout le système compense : le dos se tend, le souffle se raccourcit, la fatigue s’installe.
Le core, c’est ce qui te permet de stabiliser ton corps dans le mouvement, de distribuer les forces sans déséquilibre.
Mobile là où il faut (zone thoracique), stable là où c’est nécessaire (zone lombaire).
Un centre actif et mobile t’apporte stabilité intérieure.
Un centre oublié t’amène vers la dispersion, la fatigue, la déconnexion.
Le travail du centre, c’est l’art de la présence incarnée : une respiration qui te soutient, une posture qui t’élève, un mouvement qui naît de ton axe plutôt que de la tension.
Les 8 fonctions fondamentales du centre
On pense souvent que “faire du gainage” se résume à tenir la planche.
Mais un centre fort, stable et intelligent doit être capable d’exécuter 8 fonctions complémentaires :
1️⃣ Flexions – rapprocher buste et bassin (crunch lent, souffle contrôlé).
2️⃣ Extensions – éloigner buste et bassin (pont dorsal).
3️⃣ Rotations – tourner le tronc (rotation en quadrupédie).
4️⃣ Flexions latérales – incliner le torse (side bend).
5️⃣ Anti-extensions – résister à l’hyperextension (planche).
6️⃣ Anti-rotations – stabiliser contre la torsion (bird-dog).
7️⃣ Anti-flexions latérales – maintenir la ligne (side plank).
8️⃣ Anti-extensions latérales – garder l’axe neutre (hollow hold).
Ces fonctions entraînent la stabilité tridimensionnelle : force, mobilité, coordination et contrôle du mouvement.
Les chaînes myofasciales : l’intelligence du corps global
Le corps ne fonctionne pas en pièces détachées.
Tout est relié, tissé, vibrant, une toile vivante de connexions.
Le chercheur Thomas Myers (Anatomy Trains) a mis en évidence ces chaînes myofasciales, des réseaux de tissus conjonctifs (fascias) qui transmettent la force et la stabilité et maintiennent l’équilibre du corps à travers la tenségrité.
La Deep Front Line, la chaîne antérieure profonde dont nous parlons régulièrement en cours, part de la plante des pieds, traverse les adducteurs, le plancher pelvien, le psoas, le diaphragme et remonte jusqu’à la langue et la mâchoire.
C’est ton axe intérieur, ta ligne de cohérence et de verticalité.
Quand tu engages ton centre consciemment, que tu respires profondément, que tu ancres tes orteils et que ta langue touche ton palais dur, tu stimules cette ligne.
Tu redonnes du sens à ton mouvement et tu recrées une circulation cohérente entre centre et extrémités, entre ancrage et élévation. Tu deviens ancrée et mobile, stable et fluide à la fois.
C’est ici que la science rencontre le sensible :
activer ton core, c’est restaurer ton intégrité corporelle.
Le centre, miroir du système nerveux
Ton centre n’est pas seulement mécanique, il est aussi neuro-sensoriel.
Les muscles profonds du tronc envoient des signaux constants à ton cerveau, influençant ton tonus postural, ton stress, ton équilibre intérieur.
Quand ton centre s’active, ton cerveau reçoit un message simple :
« Je suis soutenue. Je peux me détendre. »
Chaque expiration lente, chaque engagement doux du périnée et du transverse crée une boucle de sécurité neuro-motrice.
Ton core devient un régulateur du système nerveux, un point d’ancrage entre tension et relâchement.
Le gainage conscient n’est donc pas qu’un exercice physique de renforcement musculaire : c’est une méditation en mouvement. Un dialogue apaisant entre ton corps et ton système nerveux.
Le centre énergétique : Kanda & bandhas
Dans la tradition du yoga, le centre n’est pas seulement un espace musculaire, c’est un foyer de vitalité.
Le Kanda, souvent décrit comme un “nid d’énergie” situé entre le nombril et le périnée, est le lieu où convergent les nadis, ces canaux subtils qui transportent le prana, la force vitale.
C’est le berceau de ton énergie, là où le mouvement devient conscience.
Dans cette zone du ventre et du bassin, on retrouve les Bandhas, ces “verrous” intérieurs qui orientent et élèvent l’énergie plutôt que de la laisser se disperser :
- Mula Bandha, la racine : une activation subtile du plancher pelvien.
Elle te relie à la terre, t’ancre, t’enracine dans ta base de sécurité intérieure.
En stimulant Muladhara Chakra, elle fait remonter l’énergie d’ancrage, nourrit la stabilité du corps et apaise le mental. - Uddiyana Bandha, l’ascension : une remontée douce du bas-ventre vers le diaphragme, souvent à l’expiration.
Elle allège le tronc, libère le diaphragme, masse les organes internes et active Manipura Chakra, le centre du feu et de la transformation.
L’énergie vitale s’élève, dynamise et clarifie.
Ces deux Bandhas, quand ils sont vécus avec conscience et subtilité, relient la terre au ciel, la stabilité à l’expansion, le physique à l’énergétique.
Ils t’apprennent à habiter ton centre sans le contracter, à sentir la force monter du bassin vers le cœur, puis se diffuser dans tout le corps.
C’est là qu’émerge la puissance tranquille : force stable, respiration libre, mental apaisé.
Le corps devient alors un canal, fort, stable et vivant.
Ce travail intérieur crée une stabilité physique et émotionnelle.
Il t’apprend à habiter ton centre plutôt qu’à le contracter.
L’approche posturo-respiratoire : respect et coordination
Bernadette de Gasquet a replacé la respiration et le périnée au centre de la pratique corporelle.
Sa méthode APOR (Approche Posturo-Respiratoire) enseigne que le centre ne se contracte pas, il se coordonne.
Ses trois principes clés :
- Le périnée démarreur : la base de tout engagement.
- L’expiration active : c’est en soufflant que tu engages le transverse sans pousser ni gainer.
- L’auto-grandissement : tu t’allonges de l’intérieur, tu crées de l’espace, tu respectes le corps.
Cette approche incarne la même philosophie posturale et énergétique que le yoga : respect, fluidité, écoute, conscience.
C’est une voie douce vers la reconquête de la vitalité posturale et de la souveraineté corporelle.
L’étoile à six branches : la géométrie du mouvement primaire
Avant d’apprendre à courir ou à danser, notre système nerveux intègre un schéma moteur essentiel : l’étoile à six branches, ou schéma de flexion-extension.
Chaque membre rayonne depuis le centre du corps, comme les branches d’une étoile.
Cette organisation n’est pas symbolique : elle est neuromotrice.
Elle crée les connexions entre le centre et les extrémités, la base de toute coordination.
L’étoile relie :
- Core ↔ Tête : stabilité cervicale, équilibre, clarté.
- Core ↔ Bras : puissance, précision, mobilité scapulaire.
- Core ↔ Jambes : ancrage, propulsion, équilibre postural.
Chaque lien est un canal d’efficacité motrice.
Chez le sportif, il améliore la performance et la prévention des blessures.
Chez le thérapeute, il restaure la mobilité et la symétrie.
Chez chacun de nous, il redonne l’aisance naturelle du mouvement.
L’étoile n’est pas un gadget : c’est la brique initiale sur laquelle repose la latéralité.
Dr S. Masgutova
Cette étoile est le reflet vivant de ton centre : un point d’origine et de rayonnement, une coordination primaire entre ancrage et expansion. C’est d’ailleurs pour cette raison que j’intègre régulièrement des exercices d’activation de l’étoile à 6 branches en échauffement.
Le centre au quotidien : ton allié silencieux
Ton centre agit à chaque instant : quand tu marches, ris, respires, t’assois ou portes.
Le sentir, c’est retrouver ta souveraineté corporelle.
Dans la vie de tous les jours :
- Au bureau : grandis-toi, relâche les épaules, respire ; ton transverse s’active naturellement.
- En marchant : sens la connexion pied–bassin–colonne, synchronise souffle et pas.
- Dans les transports : ancre tes pieds, redresse-toi, langue au palais ; observe la stabilité dans le mouvement.
- En portant : inspire, engage ton périnée (Mula Bandha), souffle pour protéger ton dos.
Ce ne sont pas des exercices, mais des rituels d’attention.
Des gestes simples où tu redeviens présente à ton corps.
Pour travailler avec lui et non contre-lui.
Le centre, la clé de ton équilibre
Je ne t’invite pas à “faire des abdos”.
Je t’invite à revenir chez toi.
À respirer ton ancrage.
À bouger depuis un espace d’écoute et de respect.
Mon rôle n’est pas de forcer ton corps à être fort, mais de t’aider à retrouver ta force naturelle, celle qui vient de l’intérieur.
Parce que la vraie puissance ne se mesure pas en tension, mais en connexion.
Le centre, c’est le lieu où se rencontrent la douceur et la force.
Là où tu redeviens libre, alignée et pleinement vivante.
Références & inspirations
Yoga, énergie & conscience du centre
- Prasad Rangnekar – Notes de cours (philosophie du yoga & intégration corps–esprit)
- Kaya Mindlin – Notes de cours (enseignement du yoga SRY & travail subtil)
- Vivian Lager – Notes de cours (yogathérapie, éveil du centre énergétique & pratiques restauratives)
- Iqbal K. Taimni, The Science of Yoga — Analyse profonde des Yoga Sutras de Patañjali et exploration de la dimension intérieure du yoga
Mouvement fonctionnel & biomécanique
- Thomas Myers, Anatomy Trains — Les chaînes myofasciales et la Deep Front Line
- Romain Katchavenda — Séquences de gainage fonctionnel (approche intégrée du core training)
- Bret Contreras — Bodyweight Strength Training Anatomy (activation du centre et biomécanique du mouvement)
Posture, respiration & respect du corps
- Bernadette de Gasquet, Méthode APOR — Respiration, posture, périnée, approche globale du centre féminin
- Bernadette de Gasquet, La puissance insoupçonnée du gainage — Comprendre et pratiquer le gainage en respectant le corps et la respiration
Neurosciences & motricité primaire
- LabO RNP – Notes de cours (reprogrammation neuro-posturale)
- Dr S. Masgutova, MNRI – Patterns of Reflex Integration — L’étoile à six branches et la connexion centre–extrémités
Photo de couverture RDNE Stock project
