Nādi Shodana Prāṇāyāma : le souffle purifiant et équilibrant

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La respiration alternée des narines, aussi appelée Nādi Shodana Prāṇāyāma, est l’une des techniques de respiration les plus connues et les plus puissantes du yoga.
Nadi Shodana Pranayama est une méthode qui vise à purifier les canaux énergétiques et rééquilibrer le corps et l’esprit. Mais sais-tu vraiment pourquoi cette pratique est considérée comme un souffle purifiant et équilibrant, aussi bien pour le corps que pour l’esprit ?

Cette technique de prāṇāyāma, issue du Hatha Yoga, est particulièrement utilisée pour équilibrer le système nerveux, calmer le mental et favoriser une respiration consciente.

Dans cet article, je t’explique les origines de Nādi Shodana Prāṇāyāma, comment la pratiquer correctement, ses bienfaits, ainsi que les précautions à respecter pour en tirer tous les bénéfices.

Qu’est-ce que Nādi Shodana Prāṇāyāma ?

L’air que nous respirons contient de l’oxygène, indispensable à la vie, mais selon la tradition yogique, il est également porteur d’une énergie vitale subtile appelée prāṇa (que l’on retrouve sous les noms de chi ou qi dans d’autres traditions).

Cette énergie vitale circule dans le corps à travers un réseau de canaux énergétiques appelés nādi, reliant le corps physique aux dimensions plus subtiles de l’être.

D’un point de vue physiologique, l’air inhalé permet l’oxygénation du sang, qui transporte l’oxygène jusqu’aux cellules. Le souffle influence également de nombreux paramètres essentiels : le rythme cardiaque, la pression artérielle, l’équilibre acido-basique et l’activité du système nerveux autonome.
Des recherches contemporaines sur la respiration, notamment relayées par James Nestor, mettent en évidence l’impact direct de la manière de respirer — par le nez, lentement et de façon rythmée — sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

Du point de vue yogique, le souffle est bien plus qu’un simple échange gazeux : il est le vecteur du prāṇa, l’énergie qui soutient l’ensemble des fonctions vitales.
Ainsi, en régulant, canalisant et maîtrisant la respiration, nous améliorons non seulement la capacité pulmonaire et l’efficacité respiratoire, mais nous favorisons également une circulation plus fluide et harmonieuse de l’énergie vitale dans le corps.

Nādi Shodana Prāṇāyāma est une pratique de respiration dont la fonction première est la purification des nādi (nāḍī-śuddhi), afin de permettre au prāṇa de circuler librement. Il s’agit d’une respiration profondément équilibrante, également appelée respiration alternée des narines.

Dans les textes traditionnels du Haṭha Yoga, et notamment dans la Haṭha Yoga Pradīpikā, il est précisé que tant que les nādi ne sont pas purifiés et que le souffle circule de manière déséquilibrée, le prāṇa ne peut s’engager pleinement dans le canal central (Suṣumṇā). La purification des nādi est ainsi présentée comme un pré-requis fondamental à la stabilité de l’esprit et à l’approfondissement de la pratique.

Une technique proche, Anuloma Viloma, inclut des rétentions du souffle (kumbhaka). Selon la tradition, ces rétentions ne sont introduites que dans un second temps, lorsque la respiration est stable, fluide et bien intégrée, afin de ne pas perturber le système respiratoire ni l’équilibre énergétique.

L’anatomie yogique compare souvent le fonctionnement des nādi à celui d’un réseau électrique : de la même manière que l’électricité circule à travers des fils, le prāṇa circule et se distribue à travers les nādi. Les textes décrivent un corps parcouru par environ 72 000 nādi, formant un vaste réseau de circulation énergétique.

L’un des objectifs fondamentaux du yoga — et en particulier du Hatha Yoga — est de permettre au prāṇa de circuler librement et harmonieusement dans ce réseau. Pour que cela soit possible, les canaux doivent être dégagés et fonctionnels, d’où l’importance centrale des pratiques de prāṇāyāma, et en particulier de celles dédiées à la purification des nādi.

Signification des termes sanskrits

• Nādi : canal énergétique
• Shodana : purification
• Prāṇāyāma : connaissance et maîtrise du prāṇa, l’énergie vitale universelle

Nādi Shodana Prāṇāyāma signifie donc littéralement la respiration qui purifie les canaux énergétiques.

Les nādi : les autoroutes de l’énergie vitale

Selon l’anatomie yogique, le corps est parcouru par 72 000 nādi.
On peut les comparer à un réseau de fils électriques : si le courant circule librement, tout fonctionne harmonieusement.

L’un des objectifs majeurs du Hatha Yoga est justement de faire circuler le prāṇa librement pour favoriser l’équilibre, la clarté mentale et l’éveil.

Les nādi principaux

Parmi ces 72 000 canaux, trois sont essentiels :

• Ida : relié à la narine gauche (énergie lunaire, calme, introspection)
• Pingala : relié à la narine droite (énergie solaire, dynamisme, action)
• Sushumna: le long de la colonne vertébrale.

Ici ce sont principalement ida et pingala qui nous intéressent. Chaque narine a donc un rôle spécifique et non interchangeable.

Pourquoi la respiration alternée est si puissante ?

Toutes les 60 à 90 minutes, le corps change naturellement de narine dominante. Ce phénomène, appelé cycle nasal, est aujourd’hui bien connu en physiologie respiratoire. Il correspond à une alternance de congestion et de décongestion des cornets nasaux, sous l’influence du système nerveux autonome.

D’un point de vue physiologique, cette alternance permet d’optimiser :

• la filtration de l’air
• son humidification
• et la qualité des échanges gazeux

D’un point de vue yogique, ce même phénomène est interprété comme l’alternance naturelle de l’activité des deux principaux nādi latéraux : Ida et Pingala.

Lorsqu’une narine semble momentanément bouchée, on observe souvent que le blocage se déplace spontanément dans ce même intervalle de temps.
Pour vérifier quelle narine est dominante, il suffit de placer un doigt horizontalement sous le nez, de respirer calmement et d’observer de quel côté le flux d’air est le plus important. Il est également possible d’expirer sur un miroir et de noter de quel côté l’auréole de buée est la plus marquée.

Selon la tradition yogique, Ida, relié à la narine gauche, est associé à des qualités de calme, de fraîcheur, d’introspection et à une activation du système parasympathique.
Pingala, relié à la narine droite, est associé à des qualités de dynamisme, de chaleur, d’action et à une activation plus marquée du système sympathique.

Lorsque la respiration se fait majoritairement par une seule narine sur le long terme, cela peut engendrer des déséquilibres énergétiques, mais aussi se manifester par des déséquilibres émotionnels ou mentaux. Chaque narine joue un rôle spécifique et non interchangeable, tant du point de vue physiologique que yogique.

C’est pour cette raison que, dans la tradition, les yogis pratiquent souvent un neti (douche nasale) avant les exercices de prāṇāyāma, afin de libérer les voies respiratoires et de s’assurer que le souffle puisse circuler librement dans les deux narines.

Toujours selon la tradition yogique, il est recommandé, pour favoriser le sommeil, de respirer par la narine droite (Pingala). Dormir sur le flanc gauche permet naturellement de stimuler cette respiration et de soutenir l’endormissement.

La pratique régulière de Nādi Shodana Prāṇāyāma agit précisément sur cette alternance naturelle. Elle permet de :

• rééquilibrer Ida et Pingala
• purifier les nādi
• apaiser le système nerveux
• améliorer la concentration et la gestion du stress

En alternant consciemment le souffle entre les deux narines, Nādi Shodana influence directement le système nerveux autonome, favorisant un état d’équilibre entre activation et détente, condition essentielle à la stabilité mentale et à la clarté intérieure.

Comment pratiquer Nādi Shodana Prāṇāyāma

1. S’installer confortablement

Idéalement assis ou assise au sol en tailleur ou sur une chaise, la colonne vertébrale bien allongée avec un coussin sous les fesses pour rehausser les hanches, si besoin contre un mur et/ou avec quelque chose sous les genoux pour éviter qu’ils ne soient dans le vide. 

2. Position des mains (Mudrā)

• Main droite : Vishnu Mudra
• Main gauche : sur le genou en Chin Mudra ou paume vers le bas

Traditionnellement on utilise la main droite pour pratiquer car en Inde la main gauche est impure. C’est notamment celle qu’on utilise pour aller aux toilettes. Mais si tu es gaucher ou gauchère pas de panique, tu peux utiliser ta main gauche pour boucher les narines.

Vishnu Mudra

Mudra de l’équilibre universel, dédiée au dieu Vishnu, l’une des divinités principales de l’hindouisme

Plie l’index et le majeur vers la paume.
Le pouce fermera la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire la narine gauche.

Si ce mudra est complexe garder le majeur et l’index tendus et les déposer entre les sourcils, sur le front.

Chin Mudra

Mudra de la sagesse, de la conscience et du savoir

Connecter le majeur et l’index en cercle tout gardant les autres doigts tendus sans tension 

3. Placement des mains

Amener la main droite vers le visage, placer les doigts contre le nez au niveau des sourcils les glisser lentement le long de l’os nasal. Lorsque les doigts arrivent vers les tissus mous des ailes du nez on s’arrête, c’est là que l’on va alternativement fermer et ouvrir les narines en utilisant la pulpe des doigts. Le pouce droit pour fermer la narine droite et l’annulaire droit pour fermer la narine gauche. Les épaules et les coudes sont détendus.

4. Le cycle de respiration

1. Expire lentement par les deux narines
2. Ferme la narine droite → inspire par la gauche
3. Pause courte (1–2 secondes), les deux narines fermées
4. Ferme la narine gauche → expire puis inspire par la droite
5. Pause
6. Ferme la narine droite → expire par la gauche

Ceci constitue un cycle complet.
Toujours terminer par une expiration à gauche.

Faire plusieurs cycles en finissant toujours par expirer par la narine gauche.

Au début l’attention sera accaparée par le bouchage / débouchage des narines. Avec la pratique les mouvements des doigts seront de plus en plus automatiques et l’attention pourra se focaliser sur les mouvements de l’air et la visualisation du prāna.

Ratios respiratoires

• Commence simplement par ralentir ta respiration. Sans forcer simplement ralentir la respiration.
• Puis égalise inspire et expire (ratio 1:1)
• Exemple : 3:3 → 4:4 → 6:6 → 8:8

Les proportions sont infinies pour autant que ce ne soit pas forcé. On pratique avec persévérance jusqu’à ce que ça devienne automatique. 

⚠️ Jamais de forçage. La respiration doit rester fluide et silencieuse.

Précautions importantes

• Ne force jamais la respiration
• Réduis le ratio en cas d’inconfort
• Relâche le visage, la mâchoire, les épaules, les lèvres sont fermées mais détendues
• Les yeux restent fermés et détendus

Moments favorables pour pratiquer

• Le matin et/ou le soir, les deux sont idéaux.
• Préférablement à jeun ou au moins 30 minutes après un repas
• En pratique quotidienne comme base du prāṇāyāma

Contre-indications

Il n’y a pas de contre-indication majeure, à condition que les narines soient dégagées et que la respiration ne soit jamais forcée.

Astuces pour déboucher une narine bouchée

• Neti (douche nasale) en cas de mucosités
• S’allonger sur le flanc opposé à la narine bouchée
  • Par exemple si la narine gauche est bouchée il suffit de se coucher sur le flanc droit et de se relaxer. Au bout de 1 à 3 minutes la narine bouchée va naturellement se déboucher sans que l’autre ne se bouche. Pour accélérer le processus on peut se concentrer sur la narine bouchée.
• Appuyer doucement sur l’aisselle opposée pendant quelques secondes
  • Appuyer sur le point précis au niveau de l’aisselle opposée à la narine bouchée en s’appuyant quelques secondes sur le dos d’une chaise ou une béquille. 

Bienfaits de Nādi Shodana Prāṇāyāma

• Équilibre Ida et Pingala : les purifier et arriver à ce qu’un flux identique d’air (et donc de prāna) passe dans chaque nādi 
• Améliore l’oxygénation du corps
• Détoxifie l’organisme : élimine le dioxyde de carbone grâce à un apport conséquent en oxygène 
• Réduit le stress, l’anxiété et certaines maladies mentales
• Calme l’esprit et améliore la concentration
• Soutient le système nerveux
• Favorable pendant la grossesse (respiration douce, sans rétention) : augmente l’apport en oxygène prélevé dans le sang maternel et véhiculé jusqu’au bébé par le cordon ombilical

FAQ récapitulative

Vidéo

Sources

Cet article s’appuie sur les textes traditionnels du yoga, les ouvrages de référence ci-dessous et mon expérience issue de diverses formations.

• Prāṇāyāma – Van Lysbeth
• Yoga, a Gem for Women – Geeta Iyengar
• Haṭha Yoga Pradīpikā
• Respirer – James Nestor